Идеальный вес для женщин с учетом возраста

Считается, что набирать вес легко, сбрасывать его — тяжело, а удержать вес идеальный вес для женщин сложнее. Количество калорий, которые необходимы женщине для нормальной жизнедеятельности, зависит от ее возраста и активности. Женщины в возрасте от 23 до 50 в среднем нуждаются в 1700 — 2000 калориях в день, чтобы поддерживался текущий вес и уровень поступления энергии. Организм женщин постарше требует калорий существенно меньше.

Как определить идеальный женский вес

Для достижения и поддержания здорового веса надо знать, в каком диапазоне веса находится ваш рост и телосложение. Идеальный вес женщины – это не просто цифра на весах. Он базируется на несколько факторах, куда входят рост, пол, возраст, тип телосложения и процент жира в теле.

Чтобы определить идеальный вес, будет полезен индекс массы тела. Например, идеальный вес для женщин со средним ростом 164 см, нормальный вес будет варьироваться от 53 до 66 кг, соответствуя ИМТ от 20 до 25.

Индекс массы тела признан надежным способом расчета, имеете ли вы лишний вес. Чтобы посчитать ИМТ, вы должны знать свой рост и вес. Ваш вес в килограммах разделите на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат. То число, которое вы получили, и есть ваш ИМТ. Весом в пределах нормы для взрослых людей старше двадцати лет считается такой, если ИМТ человека между 18,4 и 24,9.

В женском организме в среднем больше содержится жира, чем в мужском, при одном и том же ИМТ, и с увеличением возраста процент жира в женском организме увеличивается. Излишки веса (особенно полнота в области талии) увеличивают риск инфаркта и инсульта. Для женщин в период после менопаузы, приобретших фигуру в форме яблока, это плохая новость — у них уже повысился риск сердечных заболеваний.

Проблема центрального ожирения у женщин

Когда с ходом времени снижается метаболизм у женщин, жир у них часто скапливается в области живота. При центральном ожирении увеличивается риск сердечных заболеваний. Может заявить о себе диабет, высокое давление, проблемы с желчным пузырем и некоторые видов рака.

Даже если рацион женщины и уровень ее физической активности — прежние, они могут начать с возрастом полнеть. Измерение обхвата талии определит, имеется ли у нее излишнее количество жира. Однако, ИМТ не может быть очень точным показателем полноты для женщин в возрасте после менопаузы. Согласно исследованиям Клиники Майо, женщины, у которых объем талии более 84 см, обладают центральным ожирением, независимо от веса, который они имеют.

Упражнения для идеального веса для женщин

Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал результаты исследования, изучавшего отношение между различными уровнями физической активности и изменениями веса за длительный период. Исследование проводилось среди женщин старшего возраста, которые сохраняли одинаковый режим питания. У женщин, имеющих более низкий ИМТ, успешно сохранялся вес, так как они делали физические упражнения в течение одного часа в день. Из результатов исследования сделан вывод, что даже при большом уровне физической активности нужно снижать количество калорий, потребляемых с пищей, чтобы поддерживался или снижался вес. Чтобы снизить вес, недостаточно будет одних лишь физических упражнений: необходимо сочетать нагрузки со снижением калорий.

Здоровое питание для женщин

Если женщины старшего возраста потребляют менее 1500 калорий в сутки, они подвергаются риску недоедания и болезней. В здоровую диету должны быть включены натуральные продукты питания. Они должны поставлять весь набор питательных веществ, которые необходимы для здоровья.

В современном нам обществе стали глобальной проблемой ожирение и лишний вес. Они заставили женщин постоянно желать похудения. Однако есть случаи, когда проблемой становится не лишний вес, а, наоборот — вес недостаточный. Некоторых людей природа создала слишком худыми, и они пытаются набирать массу. Другим же приходится сталкиваться с проблемой недостаточного веса как результата пищевых расстройств или отсутствия аппетита по причине некоторых заболеваний. На величину аппетита оказывает влияние и возраст – с годами люди частично утрачивают способность различать вкус и запах.

Как женщине набрать вес

Начинать набор веса нужно с подсчета калорий – вы должны подсчитать, сколько калорий употребляется ежедневно, и сколько их потребуется в сутки для увеличения массы тела. Чтобы увеличить вес, придется увеличить и количество калорий – нужно больше есть или предпочитать высококалорийные продукты. Не ешьте фаст-фуды, лучше включите в рацион высококалорийные продукты, приносящие пользу. В их число входят – оливки, бобовые, орехи, авокадо. Кроме того, увеличьте содержание в своем рационе молочных продуктов с большим процентом жирности, свежего мяса, морепродуктов, птицы. А чтобы разнообразить вкус и запах приготовленных блюд, различные пряности и травы вполне пригодятся.

Так как вашей основной целью является увеличение количества калорий, вы можете, или остановиться на других, более калорийных блюдах, или сделать большим размер порций любимых вами блюд. Если вам не привычно много есть, увеличьте число приемов пищи, и не забывайте перекусывать между основными приемами еды. Тот, кто предпочитает есть строго трижды в день, должен увеличить размер своих порций.

Для быстрого и здорового набора веса, рацион должен быть богатым и сбалансированным. В него нужно включить необходимый объем протеинов, жиров и углеводов. Основными источниками протеина являются: мясо, в том числе птица, морепродукты, рыба, бобовые, особенно чечевица, тофу. Все эти продукты хорошо сочетаются с цветными и зелеными овощами. На гарнир подойдут продукты с большим содержанием крахмала, выступающие главными источниками углеводов – это картофель, рис, сладкая кукуруза, макароны. Немного калорий добавится и за счет разнообразных сыра, соусов с использованием оливкового и сливочного масла.

Если вы привыкли перекусывать в течение рабочего дня, постарайтесь выбирать высококалорийные продукты — они обеспечат вас необходимой энергией. Хороши для этого смеси сухофруктов, семян и орехов. К тому же, нужно учесть, что в густых супах обычно больше калорий, чем в процеженных бульонах. А ложка сухого молока сможет густой суп сделать более калорийным.

Пищевые добавки для набора веса

Зачастую, пытаясь увеличить вес, люди обращаются к помощи разнообразных пищевых добавок и смесей, специально предназначенных для бодибилдинга и обещающих быстрый рост мышечной массы. Специалисты-диетологи не рекомендуют применять такие добавки самостоятельно – многие продукты содержат ингредиенты, которые могут отрицательно сказаться на здоровье. Если простым увеличением ежедневного количества калорий вы не смогли набрать вес, то следует проконсультироваться с медиками или диетологами перед тем, как начать прием протеиновых смесей или пищевых добавок.

Физические упражнения для набора веса женщин

Используя некоторые физические упражнения – к примеру, комплекс упражнений с гантелями – вы будете способствовать росту мышечной массы. С помощью аэробных нагрузок – например, бега или езды на велотренажере – лучше бороться с лишним весом, так как постоянное выполнение аэробных упражнений заставит потерять еще больше веса. Вам нужны упражнения на выносливость. Их вы сможете выполнить не только в тренажерных залах или фитнес-клубе, но и у себя дома.

Теория набора идеального веса для женщин

Парадокс, но одни женщины мечтают о модельных параметрах, изнуряя себя диетами и изматывающими тренировками в фитнес-клубах, зато другие пытаются решать эту же проблему, но абсолютно противоположного характера. В случае, если стрелка весов в течение длительного времени не желает подняться вверх, это вызывает у них не меньшее огорчение, чем у их подруг, которые готовы рискнуть всем на свете ради того, чтобы эта стрелка, наконец-то, рванула вниз.

Имеется лишь один ответ на вопрос о том, как быстрее набрать вес женщине, но зато он, пожалуй, достаточно обстоятельный и подробный.

Для здоровья недостаток веса представляет такую же опасность, как и его избыток. Как подтверждают результаты многочисленных медицинских исследований, у большинства женщин, страдающих чрезмерной худобой, частенько дает сбой репродуктивная функция: они не в состоянии забеременеть. И риск рождения болезненного ребенка у таких женщин намного выше. Объяснить это просто: в организм такой женщины не поступают питательные вещества в нужном объеме, и уж тем более он не в состоянии обеспечивать ими будущего малыша.

Часто наблюдается снижение веса у тех людей, которые поначалу «балуются» с курением, и потом не замечают, как вроде бы невинное баловство превратилось в настоящую зависимость. Когда они бросают курить, вес приходит в норму сам по себе.

Проще всего идеальный для человека вес можно рассчитать по всем известной формуле:

Рост в сантиметрах минус сто. В случае, если недобор веса у женщины составил пять килограммов и больше, то это сигнал тревоги: придется срочно бросать все силы, чтобы «нарастить» недостающие килограммы.

Как женщине составить правильный рацион питания для набора идеального веса

Для быстрого набора веса женщина должна увеличить потребление белков и углеводов до максимума. Самое лучшее «лекарство» в этом смысле — мясо курицы: его хорошо усваивает организм, обеспечивая дополнительное питание мышечной ткани, а без мышц невозможно моделирование рельефной и привлекательной фигуры. Ежедневный рацион питания у желающих поправиться должен быть богат и такими продуктами питания, как жирная рыба, яйца, творог и молоко.

К примеру, на завтрак вы можете съедать тарелку каши — овсянки, гречневой или пшеничной, сварив ее на молоке и заправив сухофруктами и медом. Прекрасными дополнениями к этой трапезе будет яйцо (вкрутую или всмятку), стакан какао с молоком и бутерброд с маслом и сыром. Во время второго завтрака, вы можете перекусить свежими фруктами и творогом. Если говорить о меню обеда, то для женщин, стремящися набрать вес, обед обязательно должен быть комплексным. Это значит, в него должны быть включены первое, второе и третье блюда плюс витаминное дополнение в виде салата из свежих овощей.

Мясо для второго блюда не тушить и не варить, а жарить на масле – оно получится более калорийным. На полдник можете включить в меню 300 мл йогурта и витаминный салат из свежих ягод или фруктов. Можете использовать бананы, апельсины, груши, яблоки, киви, клубнику и так далее. Меню ужина для худеньких дам и барышень будет дерзким вызовом любой «похудательной» диете: омлет, приготовленный из яиц с колбасой. Его неплохо запить стаканом кефира. Через час после этого приема пищи можете съесть какие-нибудь фрукты.

Специальные упражнения для набора веса

Если вес необходимо «сбавить», то нельзя обойтись без интенсивной тренировки, но и процесс накопления веса вам вовсе не ускорить праздным возлежанием на диване. Иначе туловище увеличится в объемах, но дистрофичными могут остаться руки и ноги. Физические нагрузки предназначены для равномерного распределения по всему телу поступающих калорий.

Делайте упор на силовые упражнения, игнорируя аэробные. Обязательный атрибут таких занятий — гантели. Для разработки комплекса упражнений обратитесь к профессиональному тренеру, учитывая все индивидуальные особенности своей фигуры и состояния здоровья. Также не стоит отказываться от возможности посещать занятия в бассейне или регулярно совершать велосипедные прогулки.

Как бы ни было похвально желание поправиться, женщины не должны забывать и о том, что для организма чересчур быстрый и резкий рост массы столь же нежелателен, как и стремительное уменьшение его. Оптимальной скоростью набора веса считается 1 кило за неделю, больше не требуется.

Как набрать вес женщине

В мире миллионы полных людей вынуждены сидеть на диетах. Они посвящают свое свободное время интенсивным тренировкам, завидуя обладателям худощавых фигур. Действительно, какие у худеньких могут быть проблемы: практически не бывает целлюлита, на животе складки отсутствуют, кушать можно все, что захочешь. Не нужно опасаться, что лишние потребленные калории лягут «мертвым грузом» на проблемные места.

Но если худоба чрезмерна – она является такой же патологией, как и лишние килограммы. И потому проблема, как увеличить вес за короткий срок, остается актуальной не только для спортсменов силовых видов спорта, но и для людей, весьма далеких от спортивной жизни.

Всем известно, что стратегия, которая способствует быстрому набору веса, существует всего одна, но она имеет два важных направления. Во-первых, нужно увеличить калорийность своего питания, и, во-вторых, необходимо разработать специальные комплексы упражнений. Масса тела поддерживается на нужном уровне за счет того, что организм адаптируется к регулярному потреблению калорий в определенном количестве. Данный принцип работает одинаково, и когда необходимо сбросить вес, и когда требуется его набрать. Увеличивается количество потребляемых калорий, и вес тела также начнет расти.

Однако, чтобы дополнительное количество пищи принесло ощутимую пользу, а не вред, принимать пищу нужно правильно. Главной заповедью «диеты» для ускоренного набора веса является требование есть как можно чаще. В случае, если человек привык в определенное время завтракать, обедать и ужинать, это уже является огромным плюсом. Однако ему необходимо добавить и такие приемы еды, как второй завтрак и полдник.

Кстати, профессиональные бодибилдеры, целенаправленно работают над увеличением веса своего тела, и пищу принимают до 7-8 раз в сутки! Существует специальное спортивное питание – оно обогащено белками, протеинами, углеводами и другими необходимыми веществами, способствующими быстрому росту дополнительной мышечной массы. Но такое питание даст желаемый эффект только тогда, когда оно дополнено интенсивными тренировками.

Рецепт сбалансированного меню для женщин стремящихся к идеальным формам

Основная часть рациона людей, которые стремятся набрать вес за короткое время, должны состоять из продуктов, богатых белками и углеводами. Лучшие источники белков — мясо, рыба и яйца. Предпочитать нужно куриное мясо – у него очень нежная текстура, за счет чего оно легко усваивается, а благодаря его белку, происходит формирование красивого рельефа мышц. Тем людям, которые страдают анорексией, или просто хотят довести собственный вес до нормы, рекомендуется буквально каждый день включать в свой рацион творог, кефир и ряженку с большим процентом жирности. Изобрели даже специальный лечебный напиток, весьма питательный – белковый коктейль. Его можно приготовить из пачки творога, разведя его в стакане сливок и добавив пару столовых ложек меда или варенья.

Особое внимание советуем уделять жиру растительного происхождения. Например, для заправки салатов прекрасно подходят оливковое, подсолнечное или соевое масло. Они содержат витамин Е в приличном количестве. При потреблении его происходят благотворные процессы улучшения метаболизма в организме. Сказывается это и на внешности. Многие знают, что именно витамин Е называется витамином красоты.

Чтобы «набрать» необходимое количество жировой ткани, недостаточно употребления одних белков – понадобятся еще и углеводы. И поэтому люди, желающие как можно быстрее поправиться, могут смело добавлять к своему рациону макаронные изделия, белый хлеб и картофель во всех видах, сладости, мед и сахар – это полные люди не должны есть такие продукты, а для худощавых они очень даже полезны. Кроме того, рацион должен обязательно содержать сбалансированное количество витаминов и минеральных веществ. Лучше обратиться к медикам, которые помогут подобрать витаминно-минеральные комплексы, наиболее подходящие для вашего случая.

Еще рекомендуется пить много жидкости – приблизительно два-три литра в сутки, включая в это количество кофе со сливками, чай с молоком, соки и простую чистую воду. К тому же, желательно регулярное посещение фитнес-клуба. Можно заниматься спортом дома. При этом упражнениям для развития ног и рук уделяется особое внимание.

Некомпетентному человеку кажется, что гораздо легче увеличить вес, чем его сбросить. На самом деле это является большой проблемой для людей, имеющих астеническое телосложение. Но все-таки ее можно решить в домашних условиях, не пользуясь помощью специалистов. Причем это очень важно для многих людей: одни не имеют достаточно денег, чтобы оплатить абонемент в тренажерный зал, другие – времени, чтобы ездить туда и обратно.

Список продуктов правильного набора веса

Если вы хотите набрать вес дома, придется питаться чаще, чем вы это делали раньше. А рацион должны быть снабжен калорийными продуктами.

Продукты, содержащие много белка: фасоль, горох, бобы, чечевица и другие зернобобовые.

Продукты, содержащие много крахмалов: картофель и рис.

Овощи, в которых есть необходимые витамины: оливки, кукуруза, авокадо, тыква, патиссоны и кабачки.

Сыр твердый, сырки глазированные, йогурты фруктовые, молочные коктейли, творог.

Фрукты в свежем виде, а также в консервированном и засахаренном, фруктовые нектары и соки а также сухофрукты.

Различные каши, макароны из твердых сортов пшеницы.

Жирная рыба (форель, семга, осетрина, лосось), мясо (баранина, говядина, свинина), яйца, семена и орехи.

Быстро помогают набирать вес такие напитки: соки, молоко. А кофе или напитки с газом не подходят.

Во время перекусов ешьте сухофрукты и свежие фрукты, злаковые батончики, хлебцы или йогурт.

Набор веса в домашних условиях — комплекс упражнений

Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Базовые упражнения для набора веса

• Жимы лежа;
• Упражнения для пресса;
• Мертвые тяги;
• Жим с груди стоя или сидя;
• Приседания с гантелями в суперсете.

Упражнения на 3 подхода для женщин

• Разминочный (его необходимо делать с легким весом);
• Промежуточный (должен быть взят немного больший вес);
• Целевой.

На первом этапе будет тяжело выполнять эти упражнения, и все-таки не нужно чересчур усердствовать, ведь организм должен постепенно подстроиться к новому ритму жизни.

Для начала в каждом подходе достаточно 10 повторов. Безусловно, они должны даваться с усилием, но оно не должно быть избыточным.

Пройдет месяц, ваше тело привыкнет к таким тренировкам, тогда можете постепенно увеличивать вес при выполнении каждого упражнения.

Что еще почитать:

Отзывы к статье