Тренируем мышцы при беге

Распространено мнение, что достаточно одних утренних пробежек для того, чтобы поддержать здоровый вес, сжечь лишний жир и к тому же сформировать красивую фигуру. Какие правильно тренировать мышцы при беге, и реально ли он помогает похудеть? Может ли он подтянуть живот, сделать бедра — стройными, осанку — прямой, ягодицы — подтянутыми? Нужно сказать прямо, у бега большие возможности, но все же – они не безграничны.

На какие мышцы влияет бег

В первую очередь, бег ничего не «качает», и нереально с его помощью увеличивать объемы икр, бедер и ягодиц. Многие поколения женщин наивно верят в то, что у футболистов мускулистые ноги – именно от бега по полю. В реальности, оздоровительная «трусца» не способна увеличивать объем мышц, потому что не дает нагрузки им в необходимом для этого режиме. На самом деле футболисты-профессионалы практикуют литви-спринт, приседания с большими весами отягощения на спине и бег с барьерами.

Если вы решились похудеть, позабудьте обо всех мифах на тему «накачать мышцы при беге». В первые недели ноги действительно немного увеличатся в объемах. Это произойдет за счет того, что в мышцах задерживается жидкость и молочная кислота, однако еще через 2-3 недели вы убедитесь в быстром уменьшении объемов. Помочь самому себе вы сможете, если будете соблюдать тренировочный план.

Не нужно бегать каждый день, во всяком случае, в первый месяц тренировок. Лучше заниматься в дни отдыха упражнениями по стретчингу, или пилатесу, чтобы из мышц быстрее вывелась молочная кислота.

Наиболее активные мышцы при беге

При беге трусцой, когда вы сначала наступаете на переднюю часть стопы, затем переносите вес на пятку, прорабатываются мышцы ягодицы и задней поверхности бедра, а также хорошо нагружается нижний пучок квадрицепса и вся передняя поверхность бедер.

Наиболее задействованы мышцы при беге — ягодичные, в большей степени — их средние пучки при использовании «спортивной» техники «с пятки на носок».

При спринтерской технике бега, когда толчок делается полной стопой, работают и мышцы — разгибатели бедра, и икроножные мышцы. Впрочем, в связи с тем, что этот вариант создает повышенную нагрузку на суставы колен, спортсменам-любителям он не рекомендован.

При беге также находятся в работе мышцы корпуса и рук, но не настолько активно, как ножные мускулы, потому что спина, руки, пресс и грудь не воспринимают вес тела на себя. В то же время, новичкам лучше не бегать с весом на спине или гантелями в руках. Дело в том, что эти отягощения используются вовсе не для того, чтобы тренировать мышцы спортсмена в изоляции, а для повышения мощности его движений.

Если вам понадобилось проработать спину, сделать лучше осанку, нужно постоянно приводить лопатки к позвоночнику и при этом не забывать опускать плечи, а руки надо согнуть в локтях и легко перемещать их в такт шагам. В напряжении следует держать пресс (примерно на 50-60%), но, чтобы это не помешало правильному дыханию, не нужно втягивать живот сильнее.

С помощью бега укрепляется и главная мышца человека – его сердце. Для профилактики кардиологических заболеваний пробежки признаны прекрасным средством, однако если у вас имеются проблемы, посоветуйтесь сначала с врачом по вопросу целесообразности и стиля тренировок.

Беговая дорожка

На беговой дорожке вы можете самостоятельно менять угол и скорость уклона, и одновременно на ваше тело меньше влияет естественное сопротивление воздуха. У беговой дорожки имеются свои особенности, хотя, казалось бы, работают те же мышцы при беге, что и при обычных занятиях.

Этот вариант бега нужно выбрать, если:

• Возникла необходимость работать целенаправленно над ягодицами и задней поверхностью бедра. Нужно поставить угол наклона полотна – примерно от 5 до 10%, и шагать 20 минут как минимум, не только для укрепления мышц, но и сжигания жира. Беговая дорожка тем отличается от естественных горок, что более бережно относится к вашим коленям. Суставы адаптируются к высоте полотна, поэтому уменьшается риск травмы.
• Если вы занялись бегом недавно, и пока не умеете бежать и одновременно следить за своей осанкой, дорожка задаст ритм движения, и удерживать спину – прямой, а живот — подтянутым вам будет намного проще. Если сравнивать с бегом, например, по скверу.
• У вас лишний вес или суставы с «проблемами». Полотно беговой дорожки снимет нагрузку с голеностопного и коленного суставов, сохраняя эффективную работу мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также квадрицепса.

Помогает ли бег для похудения ног?

При помощи кардионагрузки идет сгорание жира. Однако, занимаясь бегом, вы не сможете произвести корректировку формы ножных мышц, мышц талии и пресса. Если вам хочется получить «точеную» фигуру, необходимо добавить к пробежкам занятия калланетикой или силовые упражнения, предназначенные для похудения ног. Для того, чтобы качественно проработать «ключевые» мышцы и «вылепить» отличную фигуру, будет достаточно дополнительно заниматься по 30 минут силовыми упражнениями 3 раза в неделю. При условии, что вы занимаетесь бегом по полчаса, не менее 3-4 раз в неделю.

Сколько калорий сгорает во время бега?

Чтобы узнать, сколько калорий сгорает при беге, необходимо знать свой вес и скорость, с которой бегает человек.

Например, если вес 60 кг, то при 25-минутной пробежке со скоростью в 6-8 км/ч, вам удастся сжечь приблизительно 210 Ккал; если вес 80 кг – вы сможете потерять 280 Ккал; а если вес 100 кг – сожжете 350 Ккал.

Что еще почитать:

Отзывы к статье