Эффективные упражнения для икр ног

Форма икр ног заложена на генетическом уровне, именно поэтому уменьшить ее — чрезвычайно сложно. Однако обладательницам больших икр не стоит опускать руки, так как при правильном подходе уменьшить размер этой части тела вполне возможно. Необходимо обратить внимание на затрагивающие икроножные мышцы тренировки, массаж и растяжки. Также уменьшить размер голени можно сменив рацион питания.

Упражнения для уменьшения икр ног

Уменьшить объем икр помогут нижеприведенные упражнения. Количество повторений должно быть не менее 10 раз на каждую ногу.

1. Левую ногу поставьте на возвышение и, резко перемещая на нее массу тела, приставьте к ней правую. Затем опустите левую ногу на пол, а потом правую. Вышагивание необходимо повторять в интенсивном ритме.
2. Широко шагните назад, зафиксируйте стопы на земле и постепенно согните в колене ногу, выставленную вперед, не перемещая массу тела с опорной ноги и не отрывая стоп от земли. В крайнем нижнем положении замрите на пару секунд. Медленно вернитесь в начальное положение.
3. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Попытайтесь как можно выше поднять вверх пальцы левой и правой ноги поочередно.
4. Встаньте на носочки прямо. Одну ножку подтяните руками к животу, затем опустите. Произведите то же самое и с другой.
5. Нужно встать перед табуреткой, расположить руки на талии и поставить на табурет стопу. Далее массу тела переносят на запрокинутую ногу и плавно поднимаются на табурет. Затем ногу меняют.
6. Прыжки на носках со скакалкой в течение 15 минут. Отталкивание, как и приземление, должно происходить только на носочках.

Запрещается тренировки на тренажерах, т.к в таком случает, икроножные мышцы только увеличатся в объеме.

Если вас не устраивает свой живот или есть проблемы с боками, на этой странице представлен ряд упражнений, для решения этих проблем.

Растяжка икр

Чтобы уменьшить жировую прослойку, полезным будет выполнение простых упражнений для вытяжения мышц. По несколько минут стойте на носочках либо выполняйте сильные наклоны корпуса к каждой ноге поочередно.

Превосходно растягивает мышечную ткань голеней поза «плие», популярная в балете. В положении стоя расставьте в стороны носочки и совершайте приседы.

Советы диетолога

Кроме выполнения комплекса физических упражнений, стоит внимательно отнестись к своему рацион питания. Если женщина хочет стать обладательницей стройных ног, притягивающих взгляды, то в первую очередь необходимо сжечь уже имеющийся жир, а не восполнять его запасы ежедневно. Из рациона стоит полностью исключить: майонез, соусы, кетчуп, газированные напитки. Также стоит ограничить потребление соленых, перченых, копченых и хорошо прожаренных блюд.

Не рекомендуется есть перед сном. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до отхода ко сну. Что касается завтрака, то он должен быть максимально питательным для активизации метаболического процесса. Именно завтрак способен давать заряд энергии на весь день. Во время обеда калорийность следует ограничивать, но не слишком, а ужин должен быть белковым.

Оптимальный вариант питья – фильтрованная или негазированная минеральная вода. Очень нежелательны перекусы между главными приемами еды. Если начал мучить непреодолимый голод, то допускается выпить не больше стакана кефира.

Важно знать:

• Количество белков рассчитывает на основе массы собственного тела. Норма белка – 2 грамма на килограмм массы тела. Получается, что если вес вашего тела составляет 50 кг, то норма белка для ежедневного рациона равна 100 граммам.
• Количество углеводов снижается постепенно. Необходимо для начала потреблять 5 граммов углеводов, приходящихся на килограмм веса, а далее потихоньку снижать до 2 грамм на 1 кг веса.
• Чтобы восстановить уровень жирных кислот, можно съедать примерно 40 г орехов в день или несколько ложек обыкновенного растительного масла.

В самый простой список рациона должны входить следующие продукты:

• Нежирная птица (индейка или курица);
• Нежирное мясо (телятина, мясо кролика и говядина);
• Каши (ячневая, гречневая, перловая, пшенная);
• Клетчатка – фрукты и овощи (кроме свеклы, картофеля и груши);
• Бурый рис;
• Молочные продукты, не превышающие уровень 2,5 процента жирности.

Примерное меню диеты для икр ног

Завтрак. Данный прием еды считается обязательным. Для завтрака превосходно подойдет пшенка с медом и яблоком, ячневая каша с сухофруктами или два цельнозерновых хлебца с отварным мясом и нежирным творогом.

Обед. Должен быть умеренно калорийным, так как до ночного отдыха остается еще много времени. Однако от сладостей в обед лучше отказаться. Самые оптимальные варианты обеденного рациона: тарелка овощного супа или нежирное мясо птицы, свежие овощи или тушеное рагу.

Ужин. Специалисты в области диетологии в один голос утверждают, что именно от ужина зависит уровень похудения икроножных мышц. Вечерний прием пищи должен состоять из белков – приготовленное на пару филе птицы, нежирная отварная рыба, белки яиц, натуральный йогурт, творог, кефир и пр.

Массаж икр ног

Массаж эффективно снимает отечность голеней, убирает соли, помогает избавиться от жировой прослойки. Массаж для икр имеет несколько вариаций. Это могут быть растирания или поглаживания кожных покровов с различной степенью надавливания. Можно слегка пощипывать кожу и бить по ней подушечками пальцев. В душе голени полезно растирать специальной массажной щеткой либо жесткой перчаткой. После душа и массажа необходимо втереть крем.

Возможные проблемы со здоровьем

Если жир, несмотря на все усилия, остается в области икр в том же объеме, то причина его образования может быть связана со сбоями в организме. Часто это нарушение гормонального фона, воспаления и отеки, накопление в организме вредоносных веществ, ухудшение метаболизма. Найти и нейтрализовать причину накопления жира в области голеней сможет квалифицированный специалист.

Как сделать икры стройнее

Что еще почитать:

Отзывы к статье